Rilassamento

Un semplice esercizio di rilassamento

Volete riuscire a rilassarvi in un tempo relativamente breve e senza aver bisogno di una situazione particolare di contorno e senza doversi trovare in un'ambientazione particolare?

Vi suggerisco allora un paio di esercizi molto semplici e che potete tranquillamente fare a casa o addirittura in ufficio e che vi porteranno via solo una quindicina di minuti.

Praticamente il tempo della pausa caffé

Con questo esercizio, in poco tempo riuscirete a trovare una piacevole condizione di rilassamento che vi farà sentire liberi da tutte quelle tensioni che ogni giorno ci circondano e ci condizionano.

Quante volte vi sarà capitato di accorgervi, nonostante non siate consciamente in una situazione di tensione, di avere le spalle alzate e quindi, contratte ?

Se non vi è mai capitato, o siete veramente delle persone naturalmente rilassate ( ed in questo caso potete saltare sicuramente questa parte del sito ) o, più probabilmente, non ve ne siete mai resi conto. Provate a farci attenzione, vedrete che ho ragione.

Esercizio 1

Trovate una posizione che sia per Voi la più confortevole possibile ( sdraiati sulla schiena sarebbe meglio, ma lo potete fare solo se siete a casa ), può essere sdraiata o anche seduta, evitate però di farlo in piedi, in quanto il nostro corpo in piedi, necessità necessariamente di una certa contrazione muscolare per rimanere eretto.

Ora chiudete gli occhi e lasciate cadere liberamente il vostro corpo verso il basso, usando semplicemente la forza di gravità.

Lasciate che ogni singola parte del vostro corpo incominci tranquillamente e naturalmente a rilassarsi.

Focalizzate la vostra attenzione sul vostro piede destro e "sentite" che si sta rilassando, cominciate a sentire una piacevole sensazione di peso, i muscoli del vostro piede sono sempre più rilassati e voi cominciate a perdere in qualche modo la sensazione tattile del piede

Ora passate a focalizzare l'attenzione sulla vostra gamba destra che si sta sempre più rilassando, guardate con gli occhi della mente la vostra gamba ... la vostra coscia .. e percepite che i muscoli si stanno naturalmente distendendo e rilassando, continuate a sentire quella piacevole sensazione di peso, che lentamente si sta diffondendo in tutto il corpo.

Focalizzate la vostra attenzione alla vostra mano destra e lasciate che sia completamente rilassata, ... le dita sono rilassate ... il polso è rilassato, nessun muscolo si sta muovendo e voi, percepite , con gli occhi della mente, che ogni muscolo del vostro corpo si sta rilassando occupando tutto lo spazio disponibile.

Passate ora al vostro addome e quindi alle vostre spalle, rilassando ad uno ad uno ogni vostro muscolo, sentendo letteralmente che la tensione mi abbandona.

Passate ora al vostro collo ed al vostro viso, la fronte si rilassa, gli occhi si rilassano, le guance si rilassano, la bocca ed il mento si rilassano.

Lo stesso tipo di esercizio mentale deve essere fatto anche per gli arti sinistri del corpo alternativamente a quelli destri, e quindi

Piede destro e piede sinistro - gamba destra e gamba sinistra - mano destra e mano sinistra - braccio destro e braccio sinistro - pancia - addome - spalle e collo - viso

Esercizio 2

Questo esercizio è più fisico, è consiste nel fare appunto dei movimenti atti a renderci maggiormente consapevoli della differenza che esiste tra uno stato di rilassamento ed uno stato di tensione

Sdraiatevi sulla schiena ( o state comodamente seduti ) ed iniziate la stessa pratica dell'esercizio precedente, solo fatelo molto più in fretta.

Dopo un minuto circa dovreste essere fisicamente abbastanza rilassati.

A questo punto voglio che simultaneamente contraiate tutti i muscoli del vostro corpo

Contraete i vostri piedi e le vostre gambe

Contraete i vostri addominali ed i vostri pettorali

Contraete le vostre spalle ed il vostro collo

Stringete fortissimo i vostri pugni e contraete le vostre braccia alzandole leggermente

Contraete anche la vostra faccia

MANTENETE LA CONTRAZIONE PER 5-6 SECONDI

Rilassate completamente e nello stesso momento tutti i vostri muscoli, facendo ricadere a terra le vostre braccia

Cercate adesso di sentire il vostro corpo e di percepire la differenza tra la precedente sensazione di contrazione e l'attuale stato di rilassamento

Ripetete l'esercizio 4-5 volte finchè il vostro corpo non vi trasmetterà una sensazione di piacevole rilassamento e leggerezza

ATTENZIONE

DURANTE GLI ESERCIZI DI RILASSAMENTO E' NORMALE CHE I RITMI CARDIACI E DI RESPIRAZIONE RALLENTINO

CONSEGUENTEMENTE E' POSSIBILE AVVERTIRE UNA LEGGERA SENSAZIONE DI FREDDO - QUESTO E' ASSOLUTAMENTE NORMALE

IN OGNI CASO NON E' MALE AVERE A PORTATA DI MANO QUALCOSA PER COPRIRSI, IL RILASSAMENTO DEVE ESSERE SEMPRE QUALCOSA DI PIACEVOLE.

UN'ALTRA IMPORTANTE COSA DA RICORDARSI E' QUELLA DI ALZARSI SEMPRE MOLTO LENTAMENTE, DANDO IL TEMPO AL NOSTRO CORPO DI ADEGUARSI ALLA NUOVA CONDIZIONE ERETTA ED HAI NUOVI RITMI

Parliamo ora dello stress.

Cos'è questa strana e terribile cosa che ci accompagna praticamente ogni giorno della nostra vita e che è divenuta una parola estremamente comune ?

Non è altro che una normale reazione dell'organismo a stimoli esterni, che semplicemente bisogna imparare a gestire.

Il termine stress è purtroppo molto spesso usato in modo non appropriato

Nella nostra vita riceviamo continuamente degli stimoli esterni, oggi molto più che in passato, che possono essere sia positivi che negativi a secondo della situazione e delle singole persone.

Lo stress non è altro che la reazione del nostro organismo a questi stimoli " stressanti ".

Una nota medico-tecnica ( tratta da un sito specifico di medicina )

In condizioni di stress acuto, di una certa intensità, nell’organismo si attivano: il sistema endocrino, il sistema nervoso vegetativo (o autonomo) ed il sistema immunitario.

· Il sistema endocrino reagisce immediatamente alle situazioni di stress improvviso, modificando la produzione di diversi ormoni: aumentano adrenalina e noradrenalina (catecolamine), il cortisolo, l’ormone della crescita (GH), la prolattina, più lentamente si innalzano gli ormoni tiroidei. Gli ormoni sessuali tendono ad abbassarsi, la glicemia tende ad aumentare, come pure colesterolo e trigliceridi.

· Il sistema nervoso vegetativo reagisce immediatamente producendo adrenalina e noradrenalina per attivare l’organismo e prepararlo a fronteggiare o ad evitare al più presto la situazione stressante.

· Il sistema immunitario è molto sensibile allo stress. In una fase iniziale potremo avere una diminuzione della risposta immunitaria. Successivamente è più facile avere un aumento della produzione degli anticorpi (immunostimolazione reattiva).

Quando la reazione agli stimoli ( che è fondamentale perchè ci permette di adattarci alle varie situazione nelle quali ci veniamo a trovare ) è esagerata o si mantiene per periodi troppo prolungati nel tempo, Quando invece la reazione di stress è troppo intensa o lo stimolo negativo è prolungato (stress cronico), le variazioni ormonali descritte possono diventare stabili, predisponendo l’organismo a problemi psicologici anche gravi ed a malattie psicosomatiche. In questi casi si parla di stress cronico. Tale situazione a lungo andare determina una diminuzione delle nostre capacità di risposta e di adattamento, la cosiddetta sindrome da esaurimento.

Come mai non tutti consideriamo stressanti le stesse situazioni o esperienze?

Perché alcune persone sono prese dall’ansia all’idea di prendere un aereo ed evitano di volare, mentre per altre persone si tratta di un’esperienza anche molto gradevole

Per giudicare una situazione come pericolosa è perciò necessario l’intervento dei nostri pensieri, cioè del nostro sistema cognitivo.

Ognuno di noi, in presenza di una situazione stressante fa dei pensieri che sono altamente personali; in tal modo avrà una emozione da cui scaturirà un comportamento che potrà essere di avvicinamento a tale situazione o di allontanamento.

Fermo restando la presenza di situazioni oggettivamente più stressanti di altre, appare chiaro che attraverso il pensiero, ognuno di noi può rafforzare un’esperienza stressante o addirittura "crearsi lo stress" sulla base di stimoli a minima connotazione "negativa".

Talvolta la situazione di stress può provenire anche dall'interno a causa di situazione "create" da noi stessi, quali idee impossibili da realizzare, sogni impossibili che si perseguono, immaginazioni negative. (es. "se nel corso della mia vita non sono sempre al 100% dando il massimo in ogni momento, senza mai riposarmi, allora sono un buono a nulla senza un futuro" o ancora dare un'importanza esagerata a cose che si sono importanti ma non fondamentali per la nostra esistenza ad esempio " domani ho un esame, se non lo passerò per me sarà una vera tragedia, una cosa terribile". Bisogna imparare a dare il giusto peso alle cose.

Abbiamo già visto come lo stress "negativo" non sia altro che una risposta emotiva a delle particolari situazioni ambientali, filtrate attraverso il nostro modo di pensare. Tali risposte emotive di stress possono essere chiamate in modo più preciso: ansia, depressione, rabbia, colpa, ecc.

L'ANSIA

L’ansia è spesso un’emozione vaga e molto sgradevole, essa è accompagnata da una serie di risposte fisiche molto diverse da persona a persona, come irrequietezza, tensione muscolare tachicardia, aumento della pressione arteriosa, aumento della sudorazione, nausea, crampi allo stomaco, difficoltà respiratoria.

L'ansia può presentarsi in forma acuta, sotto forma di crisi improvvise ed intense (attacchi di panico) oppure in forma cronica, continua, sotto forma di preoccupazione esagerata ed eccessiva nei confronti di qualsiasi cosa possa accadere (disturbo d’ansia generalizzata).

L’ansia è come un segnale di allarme che ci avverte di un pericolo incombente e quando si determinerà un comportamento di risposta positivo tendente a ridurre il pericolo, l’ansia sarà funzionale. Al contrario, quando questa sarà troppo frequente, sarà disfunzionale e negativa.

L’ansia di solito non è riferibile a qualcosa di preciso, mentre si parla di paura quando essa è collegabile ad un oggetto o una situazione reale ben chiara (paura degli animali, del sangue, ecc.).

La paura diventa fobia quando l’ansia dell’oggetto o della situazione è talmente intensa da condurre ad evitare quel tipo di stimolo (es. fobia di volare in aereo).

Modernamente, si classificano tre tipi di fobie.

LA DEPRESSIONE

Anche nel caso della depressione, siamo in presenza di una risposta emotiva specifica a stimoli provenienti dall’ambiente esterno o da situazioni "interne" (ad es., immaginative) che elaboriamo attraverso il nostro sistema di pensiero.

La depressione è però un disturbo, che può divenire anche grave, dell’umore.

L’umore è quello stato emotivo di base che colora le esperienze della nostra vita.

Normalmente il l'umore di ciascuno ha raggiunto uno stato "medio" nel quale normalmente ci si trova e che può essere molto diverso da persona a persona.

Sappiamo però come l’umore possa modificarsi da un giorno all'altro, spesso da un momento all’altro nella stessa giornata. Perciò, in certi momenti l’umore può essere abbastanza elevato: ci sentiamo ottimisti e fiduciosi, e così riusciamo ad affrontare con maggiore facilità situazioni anche difficili. Viceversa, in altri casi, l’umore può essere moderatamente abbassato: vi è un senso di tristezza, di inerzia, una certa difficoltà ad eseguire comportamenti più complessi.

La tristezza è però ancora una fase di breve durata, che può avere ognuno di noi di fronte a problemi di difficile soluzione. Normalmente, la persona di solito è in grado di reagire a tali problemi, trovando dentro di sé le giuste risorse per affrontarli e risolverli.

Nella depressione invece, l’abbassamento del tono dell’umore è notevole e tende a prolungarsi nel tempo.

La depressione vera tende ad influenzare sempre più in negativo il comportamento della persona, si allarga occupando spazi sempre più ampi della personalità.

Uno degli aspetti più caratteristici della depressione è la perdita dei normali interessi coltivati nella vita, con incapacità a provare piacere e di interessarsi a qualsiasi cosa ed un senso di mancanza di volontà; la persona tende ad isolarsi sempre più e partecipa sempre meno alla vita familiare e sociale.

La persona inizia a trascurarsi e i movimenti risultano scarsi, il volto è teso, la voce è bassa e con tono lamentoso.

Altri sintomi possono essere la debolezza e un senso di affaticamento, riduzione dell'appetito,

In generale, la depressione colpisce in prevalenza il sesso femminile. Essa può presentarsi a tutte le età.

Le convinzioni fondamentali della depressione sono raggruppabili in tre categorie principali:

- Visione negativa di sé

- Visione negativa del mondo

- Visione negativa del futuro.

Il circolo è vizioso, la persona depressa è convinta che le cose gli andranno sicuramente male, conseguentemente non si impegnerà a dovere nel perseguire un determinato obiettivo o nell'intraprendere una qualche attività che quindi ovviamente andranno male, aumentando ulteriormente lo stato di depressione dell'individuo.

Tra i disturbi respiratori collegabili allo stress ricordiamo la sindrome da iperventilazione.

L’iperventilazione consiste in un respiro superficiale e molto rapido. E' spesso conseguenza a problemi di ansia-stress.

in questo caso la respirazione anomala determina modificazioni chimiche del sangue, con comparsa di vertigini, palpitazioni, contratture muscolari, difetto di attenzione e concentrazione.

Il lavoro è per molte persone una notevole fonte di stress. Numerose ricerche hanno evidenziato che lo stress determina la perdita di milioni di giornate lavorative ed è una delle cause principali di infortuni sul lavoro. Inoltre, lo stress può essere fonte di insoddisfazione lavorativa, di assenteismo e scarsa produttività.

Lo stress nei luoghi di lavoro può dipendere da diverse cause.

Le condizioni di lavoro.

Un posto di lavoro eccessivamente rumoroso può rendere difficile la concentrazione e la comunicazione con i colleghi. Per i lavori molto impegnativi dal punto di vista fisico sono necessarie temperature più basse rispetto alle attività più sedentarie, in quanto l’esercizio fisico genera calore.

Le caratteristiche del lavoro

Molte occupazioni sono piuttosto rischiose, ad es. i poliziotti o gli artificieri, però non tutte le persone occupate in queste attività subiscono particolari stress lavorativi sia, perché i tipi "ansiosi" non intraprendono queste carriere, sia perché gli addetti alla selezione del personale tendono a scegliere candidati poco "emotivi". Un lavoro prolungato per diverse ore può essere molto stressante. È scientificamente dimostrato che persone che lavorano più di 48 ore settimanali presentano un rischio raddoppiato di morte per malattie cardiache rispetto a quelle lavorano meno di 40 ore. Il rischio aumenta ancor più se il ritmo di lavoro è molto sostenuto.

Il ruolo lavorativo

Il lavoro costituisce una potente fonte di stress quando comporta forti e ininterrotte responsabilità nei confronti di terze persone, per es., i conducenti di autobus, i controllori di volo, il personale addetto alle ambulanze, medici e infermieri.

I rapporti con gli altri

Il lavoro può risultare particolarmente stressante quando i rapporti con superiori o colleghi sono caratterizzati da competitività, scarsa considerazione, incomprensione o ostilità. Lo stesso effetto può scaturire nelle situazioni in cui i lavoratori non sono coinvolti nei processi decisionali, ma solo esecutori passivi di direttive (a volte incomprensibili).

Le prospettive di lavoro. Le prospettive lavorative future possono essere minacciate sia perché il lavoro può non essere sicuro (pericolo di licenziamento), sia perché le possibilità di avanzamento professionale possono essere minime o nulle, con inevitabile frustrazione e stress.

Mancata realizzazione personale

Ogni persona è mossa dalla motivazione, più o meno forte, dell’autorealizzazione, consistente nella ricerca di un miglioramento personale e nell’ampliamento dei propri orizzonti di vita. In tal senso, un impiego che, pur soddisfacendo le esigenze base di autosostentamento, non è in grado di esaltare in pieno le capacità individuali, può mostrarsi psicologicamente inappagante e rivelarsi considerevole fonte di stress.

Mobbing

Il mobbing è una guerra psicologica effettuata sul lavoro tramite attacchi psicologici ripetuti da parte dei colleghi o dei datori di lavoro, allo scopo di eliminare una persona ritenuta "scomoda", inducendola alle dimissioni o licenziandola. Il mobbing può andare dall’emarginazione del lavoratore, alla critica malevola, all’assegnazione di mansioni indecorose, tutti comportamenti tali da comprometterne l'immagine professionale. La guerra psicologica può dipendere da varie cause: antipatie da incompatibilità caratteriale, invidia circa le capacità professionali del lavoratore, oppure, più spesso, può essere motivata da strategie di ristrutturazione aziendale.

Il mobbing causa notevoli problemi di stress a chi ne è vittima: stato d’ansia generalizzato, attacchi di panico, depressione. Frequenti sono i disturbi psicosomatici: mal di testa, vertigini, malattie gastrointestinali e cutanee.

Si calcola che nel nostro paese soffra per mobbing oltre un milione di lavoratori.

In ultima analisi, il mobbing danneggia anche l'azienda stessa, con calo della produttività nelle aree di lavoro interessate dal fenomeno.

Disoccupazione

Se il lavoro è spesso fonte di disagio emotivo, in genere uno stress ancora maggiore è determinato dalla mancanza di lavoro.

A livello emotivo, la tensione nervosa è particolarmente evidente nei mesi successivi la perdita dell’impiego: in un secondo tempo i problemi diminuiscono, a causa di un certo adattamento alle nuove condizioni di vita.

I fattori di stress derivanti dalla disoccupazione sono diversi.

primo fra tutti è la diminuita disponibilità economica, con conseguente preoccupazione di non riuscire a far fronte alle varie scadenze finanziarie (spese fisse mensili per alimentazione e alloggio, utenze, mezzi di trasporto, mutui, ecc.) e comparsa di sentimenti di insicurezza in rapporto al futuro.

Per molti lo stato di disoccupazione determina mancanza di scopi ed ambizioni. Questo senso di vuoto esistenziale può essere molto stressante, soprattutto per le persone molto attive

Chi resta a lungo disoccupato può perdere una parte delle sue capacità professionali per il mancato uso, con difficoltà di reinserimento nello stesso ambito lavorativo.

Le varie tecniche di rilassamento, quali quelle orientali, il training autogeno o lo yoga sono efficaci per la gestione degli effetti dello stress.

Non sono affatto rischiose e non hanno controindicazioni, l'unica cosa è che la maggior parte richiedono un periodo medio lungo di apprendimento affinchè divengano veramente efficaci.

Alcune tecniche sono più adatte per crisi acute e a breve termine, mentre altre sono più utili per il trattamento di reazioni di stress destinate a perdurare nel tempo.

Ovviamente la soluzione migliore sarebbe quella di ridurre o eliminare la fonte dello stress, ma questo solo raramente è possibile. Bisogna quindi imparare a gestire le situazioni stressanti al meglio.

Nella gestione dello stress, è di primaria importanza il discorso delle preferenze personali: Quello che si fa per ridurre lo stress, al di la dell'assunzione di specifici farmaci ( sul quale argomento non mi pronuncio in quanto incompetente in materia ) deve assolutamente essere il più piacevole possibile.

Un esercizio di rilassamento può piacere e funzionare benissimo per me, ma non per te che stai leggendo, che al contrario ne preferirai un altro.

Benissimo, non devi mai sforzarti di fare quello che non ti piace, perchè alla fine ti stancherai e smetterai di farlo.

QUALCHE CONSIGLIO

Ammettete il vostro problema di stress o ansia. Ditelo a qualcuno. Dimostrerete intelligenza e avrete salito il primo gradino nella ricerca della soluzione.
Ragionate sul problema che vi crea questo stato di stress. Convincetevi che probabilmente state dando troppa importanza a certe situazioni.
Soffermatevi a riflettere su quali possano essere i pensieri effettuati su una determinata situazione, e pensate a cosa potreste dire a voi stessi per stare meglio.
Imparate "l’arte della pausa", es. lasciare un lavoro a metà per poi riprenderlo il giorno dopo, e "l’arte della lentezza", assaporando le sfaccettature della vita (parlare adagio, camminare osservando quanto di bello può esserci intorno, gustare il sapore dei cibi, ecc.)
Attenzione agli obiettivi che vi siete posti, scremate quello che potete e date la priorità solo alle cose maggiormente importanti, anche per voi.
Lavorate su voi stessi per minimizzare l’impatto emotivo.
Non abbiate paura di esprimere i vostri sentimenti. Se avete vicino qualcuno che non vi apprezza quando esprimete le vostre emozioni, valutate se è il caso di spostarlo dal centro alla periferia del vostro mondo.
Anche se i risultati che ottenete sono solo parzialmente positivi, gratificatevi lo stesso.
Ritagliatevi uno spazio dedicato a voi nella vostra vita, almeno una volta alla settimana, Interessarvi di qualcosa che vi piace , dedicarvi ad un hobby, e non guardate mai l'orologio. Non dovete avere fretta quando vi state occupando di Voi.
Riducete al massimo le costrizioni, cercate nei limiti del possibile di fare solo ciò che vi piace.
Dedicatevi ad una attività fisica piacevole, poco importa quale sia, l'importante è che vi piaccia, meglio se vi coinvolge con altre persone.
Evitate sostanze eccitanti come caffeina (eventualmente usando caffè decaffeinato), the, le bibite alla cola e la cioccolata.
Evitate alcolici: nonostante in piccole quantità possa avere un effetto rilassante, l’alcool a dosi superiori disturba il sonno ed aumenta lo stress.
Eliminate il fumo: anche se in apparenza sembra il contrario, già una sola sigaretta può determinare effetti stressanti sull’intero organismo.