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 PROGRAMMA DI PREPARAZIONE ATLETICA

Questo tipo di preparazione è l'ideale per l'inizio dell'anno agonistico; è consigliabile comunque fare dei richiami a questi esercizi durante tutto l'anno.

Selezionando gli esercizi evidenziati si va ad una scheda di approfondimento !

1° SEDUTA

• 5' DI RISCALDAMENTO GENERALE
• 15' DI CORSA LEGGERA
• BALZI :
  • 4 Serie per 8 ripetizioni balzi laterali
  • 6 Serie per 4 ripetizioni di balzi frontali consecutivi (4 ostacoli)
  • 6 Serie per 4 ripetizioni di balzi frontali monopodali consecutivi (4 ostacoli)
• ABDUZIONI :
  • 5 Serie per 10 ripetizioni preparazioni Mawashigeri cambiando gamba appoggiati al muro
  • 5 Serie per 10 ripetizioni Mawashigeri cambiando gamba appoggiati al muro
  • 4 Serie per 8 ripetizioni spinte da terra Gyakuzuki
• STRETCHING

• 5' DI RISCALDAMENTO GENERALE
• 18' DI CORSA MINIMO 4 Km
• RAPIDITA' SEGMENTARIA :
  • 3 Serie per 8 secondi calciata alla massima velocità
  • 3 Serie per 8 secondi skip alla massima velocità
  • 3 Serie per 8 secondi sforbiciate alla massima velocità
• RESISTENZA SPECIFICA :
  • 1' 30'' specchio kamae (solo spostamenti senza colpi)
  • 2'di recupero attivo
  • 1' 30'' di scivolamento laterale a coppie
  • 2'di recupero attivo
• STRETCHING 

• 5' DI RISCALDAMENTO GENERALE
• 21' DI CORSA MINIMO 5 Km
• BALZI :
  • 4 Serie per 8 ripetizioni balzi laterali
  • 6 Serie per 4 ripetizioni di balzi frontali consecutivi (4 ostacoli)
  • 6 Serie per 4 ripetizioni di balzi frontali monopodali consecutivi (4 ostacoli)
• RESISTENZA SPECIFICA :
  • 1' 30'' specchio kamae (solo spostamenti senza colpi)
  • 2'di recupero attivo
  • 1' 30'' di scivolamento laterale a coppie
  • 2'di recupero attivo

• STRETCHING 

• 5' DI RISCALDAMENTO GENERALE
• 25' DI CORSA MINIMO 6 Km
• BALZI :
  • 4 Serie per 8 ripetizioni balzi laterali
  • 6 Serie per 4 ripetizioni di balzi frontali consecutivi (4 ostacoli)
  • 6 Serie per 4 ripetizioni di balzi frontali monopodali consecutivi (4 ostacoli)
• ABDUZIONI :
  • 5 Serie per 10 ripetizioni preparazioni Mawashigeri cambiando gamba appoggiati al muro
  • 5 Serie per 10 ripetizioni Mawashigeri cambiando gamba appoggiati al muro
  • 4 Serie per 8 ripetizioni spinte da terra Gyakuzuki
• STRETCHING

• 5' DI RISCALDAMENTO GENERALE
• 20' DI CORSA LEGGERA
• RAPIDITA' SEGMENTARIA :
  • 3 Serie per 10 secondi calciata alla massima velocità
  • 3 Serie per 10 secondi skip alla massima velocità
  • 3 Serie per 10 secondi sforbiciate alla massima velocità
• RESISTENZA SPECIFICA :
  • 1' 30'' specchio kamae (solo spostamenti senza colpi)
  • 2'di recupero attivo
  • 1' 30'' di scivolamento laterale a coppie
  • 2'di recupero attivo
• STRETCHING

• 5' DI RISCALDAMENTO GENERALE
• 21' DI CORSA MINIMO 6 Km
• BALZI :
  • 5 Serie per 8 ripetizioni balzi laterali
  • 6 Serie per 4 ripetizioni di balzi frontali consecutivi (4 ostacoli)
  • 6 Serie per 4 ripetizioni di balzi frontali monopodali consecutivi (4 ostacoli)
• RESISTENZA SPECIFICA :
  • 1' 30'' specchio kamae (solo spostamenti senza colpi)
  • 2'di recupero attivo
  • 1' 30'' di scivolamento laterale a coppie
  • 2'di recupero attivo
• STRETCHING 

• 5' DI RISCALDAMENTO GENERALE
• 20' DI CORSA
  • 5' di corsa lenta
  • 10' di corsa lenta intervallati da scatti velocissimi ogni 20'' (10 m )
• BALZI :
  • 5 Serie per 8 ripetizioni balzi laterali
  • 6 Serie per 4 ripetizioni di balzi frontali consecutivi (4 ostacoli)
  • 6 Serie per 4 ripetizioni di balzi frontali monopodali consecutivi (4 ostacoli)
• ABDUZIONI :
  • 6 Serie per 10 ripetizioni preparazioni Mawashigeri cambiando gamba appoggiati al muro
  • 6 Serie per 10 ripetizioni Mawashigeri cambiando gamba appoggiati al muro
  • 3 Serie per 6 ripetizioni spinte da accosciata (saltellando) Gyakuzuki
• STRETCHING

• 5' DI RISCALDAMENTO GENERALE
• 35' DI CORSA
• RESISTENZA SPECIFICA :
  • 1' 30'' palla medica
  • 3' di combattimento 50%
  • 2'di recupero attivo
• STRETCHING

• 5' DI RISCALDAMENTO GENERALE
• 8 SERIE PER 800 m CON 3' DI RECUPERO ATTIVO
• BALZI :
  • 5 Serie per 8 ripetizioni balzi laterali
  • 6 Serie per 4 ripetizioni di balzi frontali consecutivi (4 ostacoli)
  • 6 Serie per 4 ripetizioni di balzi frontali monopodali consecutivi (4 ostacoli)
• STRETCHING